Come mantenersi in forma durante le vacanze estive.

a cura di Fabrizio Boccaleri (Fisique Nutrition) http://www.bestintegratori.it

 

A parte il discorso agonistico senz’altro la maggior motivazione per raggiungere un “picco” di forma è la prospettiva di presentarsi al meglio durante le vacanze estive, soprattutto se abbiamo programmato la nostra vacanza al mare dove per forza di cose il costume da bagno è d’obbligo e non ci sono quindi modi di mascherare eventuali problemini. E infatti nei mesi precedenti l’estate i centri estetici e di dimagrimento si saturano, così come le richieste di interventi estetici e le palestre vivono un improvviso incremento di abbonamenti.

L’abbiamo detto cento volte che bisogna mantenersi in forma tutto l’anno, ma le vacanze di Natale e pure quelle di Pasqua poi hanno minato i nostri buoni propositi e a circa tre mesi dalla agognata vacanza la prova “costume da bagno” ci fa pensare ad una bella crociera “oltre Capo Nord” (come farò io quest’anno) dove le temperature ci permetteranno di mantenere la nostra cara “felpa” coprente. Ma dopo questo momentaneo pensiero negativo (non che una crociera nei mari del nord sia un fatto negativo) ci rinfranchiamo, pensando che in fondo tre mesi sono il tempo giusto per mettersi al massimo della forma, ci vuole solo sacrificio, costanza e pazienza e alla fine dei tre mesi saremo in perfetta forma, in fondo è successo cosi anche altre volte. E allora a causa dei tortellini e del panettone di natale e della colomba e dell’uovo di pasqua cominciamo ad allenarci due volte al giorno, a seguire una dieta ipocalorica e a prendere tutti gli integratori possibili che possano aiutarci a perdere il più velocemente possibile il grasso corporeo. Non dobbiamo fare una gara e questo “tour de force” a volte ci può sembrare eccessivo e in momenti di sconforto e di estrema fame e stanchezza ci viene da dire :” ma chi me lo fa fare” ma poi l’idea di presentarci in spiaggia senza grasso sugli addominali ci fa perseverare. Alla fine dei tre mesi quello che sembrava impossibile, diventa realtà, siamo veramente in forma, orgogliosi di noi stessi possiamo finalmente goderci le meritate vacanze. E qui viene il bello o il brutto, a seconda del punto di vista. Abbiamo lavorato in ufficio, o in negozio tutto l’anno, negli ultimi tre mesi inoltre ci siamo allenati come dei matti e abbiamo sofferto la fame, ora è giunto il momento di goderci il meritato relax, e la vacanza rappresenta il momento ideale dove ci possiamo concedere ozio, cibo e divertimento a volontà. Ma purtroppo i primi due fattori non controbilanciati del terzo, a meno che non decidiamo di frequentare assiduamente i corsi offerti dalla palestra del centro dove trascorriamo le vacanze minacceranno la nostra forma fisica ed il grasso cosi faticosamente debellato, in poco tempo riaffiorerà in superficie distruggendo in poco più di due settimane tutti i nostri sacrifici di tre mesi. Ma è proprio inevitabile questo processo? Come possiamo fare in modo che le vacanze estive non distruggano tutto il nostro lavoro preparatorio? Ci sono varie maniere, innanzitutto la scelta del luogo della vacanza. Per esempio se scegliamo di andare a Los Angeles il regno del Fitness e del Bodybuilding per forza avremo le motivazioni e saremo quasi costretti a mantenerci in forma e ci troveremo quasi senza accorgerci,  tutti i giorni in palestra. Ma non si può dire sia una vacanza rilassante; senz’altro per recuperare lo stress di un anno intero di lavoro è molto meglio un paio di settimane in un isola caraibica o addirittura in un atollo della Polinesia, o anche in una assolata spiaggia del nostro splendido meridione. Bene, in questo caso probabilmente non troveremo una palestra oppure sarà chiusa per ferie per cui dovremo cercare di arrangiarci facendo un minimo di esercizi per mantenere il nostro tono muscolare. Se siamo fortunati poteremo trovare delle spiagge attrezzate con parallele, sbarre per trazioni altrimenti due seggiole affiancate sulle quali fare delle flessioni, un ramo d’albero o una trave dove appendersi per fare trazioni possano fare al caso nostro. Circa 20’ di questi esercizi a corpo libero seguiti da una decina di minuti di esercizi per gli addominali, per un totale di 30’ eseguiti a giorni alterni saranno sufficienti a mantenere i nostri muscoli tonici e brillanti. Questo allenamento di tonificazione andrebbe alternato con una sessione di aerobica, utile per stimolare il metabolismo a bruciare un po’ più di calorie. L’ideale sarebbe effettuarla subito al mattino a digiuno, in questa maniera si brucia più grasso e ci sentiremo meno colpevoli al “ buffet” successivo. Se corriamo su un percorso piano e omogeneo dovremo fare almeno 30’ se invece corriamo sulla spiaggia, essendo nettamente più faticoso, dato la sprofondamento dei piedi nella sabbia, 20’ saranno più che sufficienti. Se invece troviamo delle scalinate da poter percorrere in su e in giù allora data l’intensità dello sforzo potranno bastare anche solo 15’ ed avremo tra l’altro sollecitato in maniera significativa anche la muscolatura degli arti inferiori. Ma l’allenamento non basta per mantenersi in forma, bisogna anche stare attenti all’alimentazione. Non voglio dire che dobbiamo continuare con la nostra “dieta” che abbiamo seguito fino adesso per metterci in forma ma neanche, che dobbiamo “mollare“ completamente abbuffandoci di pizza, gelato, dolci, drink. Il mio consiglio è di indugiare soprattutto sulla frutta, dolce succosa e gratificante ma nello stesso tempo idratante e ricca di fattori protettivi anche nei confronti delle radiazioni solari alle quali ci esporremo in misura maggiore rispetto agli altri mesi. Il gelato se consumato con moderazione non è assolutamente quella aberrazione alimentare che taluni possono pensare ma è anzi un alimento abbastanza completo e nutriente adatto per l’estate, e non dimentichiamo di apportare la quota proteica necessaria per mantenere la nostra muscolatura piena e tonica: 1.5 di proteine per kg corporeo in questo periodo saranno sufficienti. Uno yogurt e una omelette a colazione, un petto di pollo a pranzo ed una porzione di pesce alla sera saranno sufficienti per apportare le proteine necessarie per i nostri muscoli senza doverci portare dietro ingombranti barattoli di polvere proteiche. Diverso è il discorso per gli altri integratori tipo amminoacidi, termogenici, fat burner, acido lipoico, il mio consiglio è di portarci dietro qualche barattolo dei nostri integratori usati nel periodo di preparazione, se non altro perché l’utilizzo moderato dell’integratore mantiene un attitudine positiva sia verso la dieta che verso l’allenamento, codifica un po’ la nostra volontà facendoci rientrare in un determinato schema e obiettivo (per esempio se io prendo l’acetil carnitina o il lipoic pyruvat per bruciare più grassi, in effetti non ha senso che poi mi mangi un profitterol). Succede spesso che quando viene tralasciato uno dei tre componenti della preparazione (allenamento, dieta, integratori) anche gli altri poi vengano trascurati. Quindi anche in vacanza è bene mantenere il tutto: allenamento, dieta ed integratori anche se ad un regime più ridotto. Buone Vacanze!

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