Alimentazione e Sport

Cosa mangiare prima di affrontare una prestazione sportiva? Oppure, in vista dell’estate quali sono gli alimenti da prediligere? Servono degli integratori

Di certo un’alimentazione sana e un costante esercizio fisico rappresentano il binomio perfetto per vivere meglio.

 

Cosa mangiare

I carboidrati (pane, pasta, riso, patate, prodotti da forno) rappresentano una fonte di energia immediata e sono i più indicati prima di fare sport, anche perché vengono facilmente digeriti. La carne e i grassi, invece, vengono digeriti lentamente quindi possono provocare un senso di pesantezza, oltre che  causare una sorta di “furto” di sangue per la digestione a discapito dell’irrorazione muscolare necessaria durante l’attività sportiva. Vanno evitati o ridotti anche i cibi “oleosi” perché danno luogo a produzione di gas.

Ovviamente anche frutta e verdura sono alimenti essenziali per un buon apporto di vitamine e Sali minerali, fondamentali per un corretto svolgimento dei processi metabolici dell’organismo. 

Contrariamente a quanto si possa pensare, prima dell’esercizio fisico non è corretto l’uso (sproporzionato) di zucchero che può provocare alterazioni non produttive della glicemia nel sangue.

La quantità iniziale di carboidrati immagazzinati nei muscoli, sotto forma di glicogeno, rappresenta il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta. Un pasto pre-allenamento, ad esempio, dovrebbe essere gluco-lipidico.

Alimenti e proporzioni

Per quanto riguarda i rapporti tra i macronutrienti è consigliabile rispettare le seguenti proporzioni, ripartite sulle calorie giornaliere: il 60% di carboidrati (di cui 10% da zuccheri semplici); 15% di proteine (di cui 1/3 di origine vegetale); il 25% di grassi (di cui ¼ saturi, ½ monoinsaturi e ¼ polinsaturi). Tra i grassi e da prediligere l’olio extravergine di oliva ed è bene assumere un discreta quantità di grassi “buoni”, contenuti ad esempio nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi etc.) e nel pesce. Limitare il consumo di latticini e formaggi stagionati, alcool, cibi eccessivamente raffinati e ricchi di grassi idrogenati.

Le moderne raccomandazioni  che riguardano l’assunzione di proteine nella dieta consigliano un consumo medio di circa 1g/kg di peso corporeo al giorno. Uno sportivo può arrivare anche a 2g/kg p.c/die.

Superare tali valori può rappresentare per l’organismo un evento “metabolicamente tossico” (formazione di quantità smodate di urea e acido urico che appesantiscono i reni) completamente inutile, in quanto il surplus di proteine ingerito non può essere utilizzato.

Infine occorre fare attenzione, non solo alle calorie giornaliere, ma ai nutrienti assunti e alla qualità degli alimenti.

 È bene anche tener conto degli orari e dei momenti della giornata. Se si fa ginnastica al mattino la colazione deve essere composta da succhi di frutta non zuccherati o spremute di frutta fresca, tè, pane tostato e un dessert nutriente ma leggero. Se invece ci si allena durante la pausa di mezzogiorno è bene dividere la dieta in due parti: uno spuntino di frutta a metà mattinata e un pranzo leggero subito dopo l’attività fisica. Quando invece si fa attività sportiva dopo cena è consigliabile mangiare pasta, insalata e frutta.

Mantenere l’idratazione dell’organismo

Una corretta alimentazione vuol dire una adeguata e variegata combinazione degli alimenti  ma anche il giusto apporto idrico. Mantenere uno stato di idratazione ottimale è una misura importante anche per promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni. La disidratazione, perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi, esauribilità e colpi di calore. Mantenendo un regolare apporto di liquidi (almeno otto bicchieri da 240 cc di acqua al dì) questi sintomi potranno essere evitati.

Sottoponendosi ad attività sportive la richiesta di fluidi da parte dell'organismo può ulteriormente aumentare. Le seguenti linee guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione.

  • Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico: bere circa 2 tazze (ovvero 500 cc) di liquidi.
  • Durante l'esercizio fisico: bere circa 1/2-1 tazza (ovvero 120-240 cc) di liquidi ogni 15-20 minuti.

Integratori: si o no?

Un eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a certe condizioni, come riporta anche il Ministero della Sanità:

  • Gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati
  • Si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione
  • Si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.

Nel caso in cui si svolge attività sportiva è in effetti fondamentale reintegrare un certo quantitativo di liquidi, e quindi di alcuni minerali, sia attraverso le bevande sia con gli alimenti (se serve con degli integratori), in particolar modo sodio, cloro, potassio e magnesio, tutti indispensabili per il buon recupero. Il sodio è il minerale ‘bruciato’ in quantità superiori; il potassio in quantità pari al 15% del sodio e il magnesio in quantità pari all’1% del sodio.

Cibi  ricchi di sodio (come prosciutto e formaggi) sono quindi indicati a ridosso di una prestazione sportiva per reintegrare, la cui necessità fisica viene spesso segnalata dalla “fame selettiva”, ossia un atleta che ha carenza di questo minerale, soprattutto dopo aver fatto attività fisica, sarà più portato a consumare cibi salati rispetto ad altri alimenti. 

Pronti, via!

Scegliendo porzioni abbondanti dei seguenti cibi, con una particolare attenzione alla varietà e alla completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.

Cereali integrali: pane di grano integrale, cereali, riso, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine.

Verdure: scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre e la modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.

Legumi: scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Frutta: Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente la vitamina C la quale favorisce ad esempio un buon assorbimento del ferro.

La parola chiave è “equilibrio”

In definitiva una dieta bilanciata che sia ricca di carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca la giusta quantità di proteine è la dieta più appropriata per tutti, atleti e non. 

Ciò che è fondamentale è l’insieme dei nutrienti presenti in un alimento e la loro proporzione. Dovrebbe essere questo il principio sul quale costruire un piano alimentare sano e bilanciato fondato sui seguenti punti: 

  • Consumo quotidiano di frutta, verdura e cereali integrali
  • Selezione e adeguato apporto proteico
  • Varietà dei nutrienti presenti, grazie ad una costante rotazione dei cibi nel pieno rispetto della stagionalità
  • Pochi grassi animali (ridurre i grassi saturi presenti prevalentemente nei formaggi grassi e stagionati, e nella carne rossa).

Un’alimentazione equilibrata, sia che si pratichi sport sia che non lo si pratichi, è di fondamentale importanza perché assicura maggiore energia, riduce i rischi di malattia e di infortunio. Per di più contribuisce a ridurre la massa grassa e ad aumentare quella magra, e favorisce un sonno ristoratore. No però a diete fai-da-te, si invece a un’informazione affidabile e al confronto con degli specialisti della nutrizione (biologo, nutrizionista, dietologo o dietista).

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