Allenarsi al mattino presto

Allenarsi nelle prime ore della giornata ha evidenti benefici sull’intero organismo, in quanto incrementa l’energia fisica e mentale permettendoci di affrontare nel migliore dei modi tutta la giornata. Diversi studi affermano, inoltre, che svegliarsi un’ora prima al mattino cambia la vita in positivo. L’attività fisica mattutina ci rende più reattivi e migliora le funzioni cognitive e mnemoniche favorendo tutte le varie attività che dobbiamo affrontare successivamente.

Una sferzata di buonumore e di vitalità che durerà fino a sera con risultati apprezzabili sulla qualità della vita. Allenarsi la mattina presto insegna ad essere disciplinati, a porsi degli obiettivi e a raggiungerli con semplicità, anche in altri campi, come nel lavoro.

Trova il tempo

Quante volte ci proponiamo di andare in palestra dopo il lavoro e poi per vari imprevisti, ritardi e stanchezza non lo facciamo? Anticipare il tutto la mattina appena svegli permette di non avere quei fastidiosi imprevisti e di potersi dedicare con passione e tranquillità al proprio benessere, sia fisico che psichico.

Il segreto è trovare il tempo per l’allenamento è puntare l’alarm clock un’ora prima, un’amata abitudine di molti leader. Portare a termine un obiettivo come allenarsi la mattina presto vi farà sentire più forti e capaci di compiere imprese che credevate quasi impossibili, incentivando così la vostra autostima e allontanando lo stress.

Superati i sacrifici dei primi giorni - quando potreste sentirvi un po’ stanchi anche per la sveglia anticipata - alla fine non potrete più fare a meno del vostro allenamento mattutino. L’attività fisica mattutina “sveglia” in pratica tutto l’organismo e migliora ogni performance, donando una piacevole sensazione di benessere fin dalle prime ore della giornata. Molto spesso una giornata che inizia bene prosegue nello stesso modo perché abbiamo impostato un atteggiamento mentale produttivo e positivo.

Una spinta al metabolismo

Il nostro corpo continua ad allenarsi ben dopo la fine dell’allenamento. L’innalzamento del metabolismo può continuare fino a 14 ore dopo l’esercizio fisico. Se mettiamo il corpo in funzione appena svegli potremmo sederci compiaciuti alla nostra scrivania con la consapevolezza che stiamo ancora bruciando calorie. Vari studi scientifici EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) affermano che il consumo di ossigeno post allenamento continua anche in ufficio davanti al computer e favorisce il consumo di grassi. Dopo qualche settimana, inoltre, l’appetito diminuirà e avvertirete meno la sensazione di fame durante la giornata. E bene sì, l’attività fisica di prima mattina ha il potere di accelerare il metabolismo. Questi vantaggi non si avranno se l’allenamento avviene durante le ore pomeridiane o serali. Come dire, il buongiorno si vede dal mattino.

Crea l’abitudine

Iniziare la giornata in maniera sana vi incoraggerà a proseguire. Nel momento in cui svolgiamo la nostra attività fisica con una certa regolarità l’organismo si predispone in maniera tale da farci rendere al meglio in vari campi, dal lavoro alla vita privata. In fondo è semplicemente una questione di costanza, abitudine e ascolto di noi stessi.

Sentendovi meglio sarete inoltre invogliati a curare meglio anche la vostra alimentazione evitando i cosiddetti cibi spazzatura, che non fanno altro che arricchire i depositi di grasso.

Aerobica o total body, pump o pesi, bicicletta o spinning, corsa o tapis roulant, yoga e pilates per un ottimo risveglio muscolare e mentale. Iniziare la giornata con l’allenamento significa dare alla propria forma fisica la priorità sugli eventi della giornata.

Ogni tipo di allenamento dovrebbe essere preceduto da una fase di risveglio muscolare. Addominali, pesi e flessioni servono invece per rinforzare le diverse parti del corpo. Chi è alle prime armi potrebbe iniziare ad allenarsi almeno due volte alla settimana. Chi invece ha già un buon grado di allenamento potrà effettuare tre o quattro allenamenti mattutini alla settimana.

In generale l’allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora e non bisognerebbe mai rinunciare ad una breve sessione di stretching prima di iniziare.

E non solo: i risultati raggiunti potrebbero anche incoraggiarvi a ricaricare le endorfine con un leggero allenamento serale o con un po’ di stretching. Svolgendo il proprio allenamento principale al mattino magari nel pomeriggio/sera potrete dedicarvi a qualcosa di più rilassante o divertente come lezioni di yoga, core o pilates – che sono comunque attività ottime da praticare anche al risveglio – oppure lezioni di zumba e di salsa.

Benefici

Tra i maggiori benefici dell’allenamento mattutino c’è sicuramente quello di essere carichi di energia. Con il corpo riposato si ha energia extra da impiegare nell’allenamento.

Un altro punto a favore della palestra al mattino è determinato dal picco ormonale di GH che avviene durante la notte. Si tratta della cosiddetta somatotropina, noto come ormone della crescita, che favorisce la lipolisi. Nelle prime ore della giornata possiamo usufruire positivamente dell’alto livello di questo ormone per allenarci intensamente bruciando grassi più velocemente.

Al mattino, in generale, il quadro ormonale risulta favorito: bassi livelli di insulina e alti livelli di ormoni contro insulari come adrenalina, noradrenalina, cortisolo (l’ormone dello stress), tiroxina, glucagone, GH. La forte secrezione adrenergetica (adrenalina e noradrenalina) registrata nel corso dell’esercizio fisico aumenta la gittata cardiaca, favorisce la dilatazione bronchiolare e innalza il metabolismo che permane elevato per un certo periodo anche dopo il termine della sessione di allenamento.

Al mattino il fisico dispone anche di più testosterone che favorisce la produzione di eritropoietina (EPO), un ormone glicoproteico che regola la produzione di globuli rossi agevolando il trasporto di maggiori quantità di ossigeno nei muscoli, e aumentando così la nostra forza e la capacità di reazione. Uno studio della Appalachian State University ha dimostrato, inoltre, che chi fa sollevamento pesi al mattino presto di notte dorme meglio, e produce più ormone della crescita di chi si allena di sera.

E per finire anche la pelle trae beneficio dall’esercizio fisico mattutino. La circolazione sanguigna risulta attivata e quindi si ottiene un colorito più sano per tutto il giorno, anche senza trucco.

Allenarsi la mattina fa dimagrire

Allenarsi di mattina è il metodo migliore per mantenersi in forma e bruciare calorie.

Dopo il riposo notturno, al mattino ci si risveglia con glicemia e glicogeno nettamente inferiori rispetto alla norma. Data la relativa carenza di glucosio nel sangue il vostro corpo sarà quindi costretto ad attingere alle scorte di grasso per produrre l’energia necessaria. In pratica allenandosi di mattina si brucia la massa grassa e quindi si perde peso. All’alba si brucia il 20% di grasso in più come afferma uno studio pubblicato sulla rivista British Journal of Nutrition.

Proteggi però la muscolatura. Quando il corpo non ha abbastanza glicogeno a disposizione attinge alle proteine presenti nei muscoli per produrre energia. Assumere quindi dei cibi proteici, ma nello stesso tempo leggeri, prima dell’allenamento può aiutare. Ad esempio frutta secca (4/5 noci e/o mandorle), yogurt con cereali oppure dei frullati di verdura e frutta fresca.

Dopo aver accelerato il metabolismo brucerete meglio anche tutto ciò che mangerete durante il giorno diminuendo la possibilità di ingrassare, e se si sta seguendo una dieta dimagrante i risultati risulteranno potenziati.

Un altro elemento significativo è il riscaldamento del nostro corpo. L’allenamento mattutino aumenterà infatti la temperatura corporea permettendoci ad esempio di percepire meno il freddo durante la stagione invernale, come avvalorato da numerosi studi scientifici.

Semplici regole per intensificare i benefici

  1. Riposa. Dormire almeno 8 ore a notte riduce lo stress con notevoli benefici sull’organismo e ti permetterà di affrontare al meglio la sessione di esercizio fisico il mattino dopo.
  2. Alimentati correttamente. Fai colazione assumendo carboidrati a basso indice glicemico perché aiuta ad evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici. Dopo il digiuno notturno il corpo deve ripristinare la glicemia i cui livelli si sono abbassati durante la notte. Una buona colazione prima dell’allenamento supporterà le vostre prestazioni. Oltre ai carboidrati sono da preferire alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine e altamente digeribili. Prima e dopo l’allenamento, inoltre, è bene assumere un paio di bicchieri d’acqua per favorire l’eliminazione delle tossine ed evitare possibili stati di disidratazione. L’ideale inoltre è non cenare troppo tardi la sera prima dell’allenamento, e non fare colazioni pesanti prima dello sport.
  3. Segui una routine. Cercate di avere sempre, più o meno, le stesse abitudini di sonno e di sveglia senza però essere troppo rigidi. Se fai tardi una sera per divertirti con amici o familiari prenditi il tempo necessario per riposare, per poi tornare alla tua sveglia presto già dal mattino successivo.
  4. Prepara tutto la sera prima. Lasciate vestiti e scarpe da ginnastica vicino al letto e il borsone della palestra vicino alla porta. Sarete pronti per uscire e, per quanto possa sembrare banale, questo vi aiuterà a non avere scuse per non alzarvi dal letto.
  5. Programma gli allenamenti. Seguire una tabella di marcia per la tua attività fisica della mattina ti aiuterà ad organizzare al meglio anche il resto della tua giornata e i vari impegni che devi affrontare. Seguire delle regole chiare e precise aiuterà il tuo corpo (e la tua mente) a stare meglio e ti permetterà di raggiungere grandi risultati.

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