Senior Yoga

 

A cura di Ines Federica Tecchiati

 

Quando comincia la fase Senior nel nostro mondo occidentale? E si può iniziare a praticare Yoga anche in questa fase della vita? Oggi lo sport, la cultura, le risorse della chirurgia estetica e la maggiore attenzione alla qualità di ciò che mangiamo e scegliamo di fare, hanno esteso la fase della gioventù nella maturità, e ben venga!!

 

Così molte persone, anche più che adulte, sono attratte dallo Yoga, generalmente per stare meglio fisicamente ed essere più rilassati. Le immagini di bellissimi, giovani e forti corpi impegnati in posture così  intrecciate e impegnative da chiedersi se sarà possibile sciogliere quella posizione e ritornare normalmente in piedi, potrebbero sia scoraggiare che solleticare chi ha la curiosità di approcciarsi allo Yoga. Bisogna essere realisti! Dopo i 40 anni, tranne rare eccezioni, s’instaura l’artrosi, processi naturali!   I limiti dell’avanzare dell’età sono relativi al diminuire dell’ampiezza del movimento e della flessibilità articolare, delle condizioni dell’apparato muscolare e scheletrico, della forza fisica, dell’equilibrio. Fondamentalmente, l’energia vitale rallenta e diminuisce. Ecco, dopo le informazioni deprimenti, c’è la buona notizia: Le ricerche hanno dimostrato che la pratica regolare dello Yoga, (minimo due volte a settimana), è forse l’unica attività che si può continuare per tutta la vita, anche se sopraggiungono  problematiche fisiche. Preserva e migliora in generale tutte le funzioni fisiologiche, dal riequilibrio dei valori metabolici, alla salute dell’apparato cardiocircolatorio  (pressione sanguigna, capacità respiratoria, funzionalità intestinale). Facilita il recupero dello spazio articolare, la produzione di acido ialuronico e la flessibilità della Spina Dorsale. Tutti gli organi emuntori del corpo, cioè che provvedono alla pulizia (pelle, reni, intestino, fegato e polmoni), vengono stimolati. In questo modo corpo e mente ritrovano o aumentano brillantezza, energia, vitalità, Attraverso la sincronia Mente, Respiro Movimento si opera sul Sistema Nervoso influendo sui modelli di comportamento, sollecitando il piacere nel rapporto con se stessi e autostima nella scoperta di nuovi modi di muoversi e sentirsi, più leggeri e agili. In particolare si mantiene attivo il metabolismo, con una ricaduta molto positiva sia per recuperare o rimanere nel giusto peso fisico che sulla vitalità sessuale, maschile e femminile. Il piacere è anche sociale, nella relazione con l’insegnante e col gruppo con cui si condivide l’esperienza dello Yoga, senza antagonismo ma nella sana competizione con se stessi alla conquista di un sempre maggiore benessere interiore ed esteriore Soprattutto negli Stati Uniti,  sono stati condotti numerosi studi sullo Yoga nella cosiddetta Terza Età, che confermano ciò che ho appreso in India:dal punto di vista della cultura tradizionale dello Yoga. La ripartizione delle fasi della vita sembra essere molto chiara.  Le fasi della vita dell’essere umano sono 4:

da 0 a 20 anni, è la fase della scoperta e della sperimentazione, in cui le pratiche dinamiche e spinte dell’Astanga Vinyasa Yoga sono indicate. Pur ricordando che lo Yoga è un percorso evolutivo spirituale, in questi anni si può osare approcciare forme in cui si cerca di oltrepassare il proprio limite fisico. Sempre con intelligenza ma si può seminare ogni tipo di seme per capire se riuscirà a crescere e svilupparsi. Tutto è esperienza e va bene!

Da 20 a 40 anni, è il momento giusto per nutrire ciò che è stato piantato. Sono gli anni in cui si costruisce, in ogni ambito, sociale, lavorativo, familiare, sentimentale. Nello Yoga si approfondisce l’esperienza applicando:“abhyasa” (lo sforzo fisico costante e continuato) che sommato al ”vairagya”  (distacco, assenza di desiderio) è uguale al “Sadhana” (un movimento da dove siamo ora, a un nuovo luogo di realizzazione) In sostanza, un effettivo cambiamento profondo che richiede sforzo e intenzione.

Da 40 a 60 anni, ci si occupa di mantenere e consolidare ciò che si è costruito. L’esperienza acquisita dovrebbe darci la capacità di riconoscere chi siamo e cosa possiamo lasciare a chi verrà dopo di noi. Nella pratica dello Yoga, significa sapere valutare con attenzione le pratiche da eseguire per mantenere lo stato di salute e di vitalità e soprattutto iniziare a selezionare ciò è veramente giusto per il mio corpo e la mia mente. Nello Yoga non ci si allunga, per quello va bene lo stretching, bensì ci si espande continuamente nel corpo, nel cuore, nella mente.  E’ fondamentale  portare attenzione a mantenere la flessibilità, recuperare spazio nelle articolazioni, preservare la tonicità muscolare e il senso dell’equilibrio, Nella pratica è necessario  introdurre sempre momenti di pausa e ascolto. In questa fase è rilevante trovare adattamenti, sotto la guida di un’insegnante esperto (intendo con minimo 10 anni di pratica nell’insegnamento e molti di più nel suo percorso personale), che conosce a fondo lo Yoga Chikitsa: il termine si traduce sostanzialmente come Yogaterapia. Seppure lo Yoga non sia una terapia, né tantomeno un insegnante di Yoga possa sostituirsi a una figura sanitaria,  i suoi strumenti possono rivelarsi molto efficaci nel preservare e migliorare lo stato di salute: il riallineamento della colonna, l’eliminazione delle tossine, aumentare la stabilità e la forza, praticare con la consapevolezza che lo Yoga agisce sul Sistema Nervoso, l’utilizzo in generale delle Asana per ristabilire e/o mantenere l’equilibrio corpo/mente.  Dai 60 in poi, ci si prepara a lasciare andare tutto….Questo è il tempo in cui ci si dedica sempre più alla dimensione spirituale e al distacco da tutto ciò che è materiale. Talvolta in India, le persone di questa età, lasciano lavoro e famiglia e si ritirano nella foresta.   Questo appare molto lontano dalla nostra realtà. Nella sostanza, non significa che il corpo viene messo da parte, anzi, diviene sempre più un tramite prezioso al fluire dell’energia vitale.  Ciò che si è detto per la fase precedente continua, nella cura a  selezionare  ciò che si sceglie di fare. Si dedica molto più tempo alle pratiche del respiro,  al Pranayama (Prana: energia, forza vitale, Yama: regolazione e canalizzazione: in sostanza, gestione dell’energia vitale)  Pranadhara (Prana: energia vitale, Dhara: Flusso, corrente. In sostanza: è la pratica di fare fluire l’energia secondo i precorsi adeguati e nella giusta direzione durante l’esecuzione delle asana.), la Meditazione (In questo caso si intende l’allenamento a canalizzare la nostra mente in una direzione decisa consapevolmente e mantenercela)  Il Rilassamento Profondo (Il Rilassamento è descritto come uno stato psico fisico in cui la persona si sente libera da tensioni fisiche e mentali.), ecc.

Tutto ciò dimostra che, la cosiddetta Terza età, è una fase particolarmente giusta, anche per iniziare da zero a praticare Yoga, anzi, si  dovrebbe…. Se aggiungiamo a questo il concetto di Viniyoga, cioè lo Yoga deve adattarsi a te e non tu allo Yoga, comprendiamo che può essere praticato da chiunque, in qualunque condizione e a qualunque età, con la metodologia e l’approccio giusto. Ciò che conta è l’intenzione d’intraprendere un meraviglioso viaggio nella relazione con se stessi e col mondo, che se ci appassiona, non finirà mai.  Alcuni anni fa, un famoso praticante occidentale, il cantante Sting, intervistato sul perché praticasse Yoga, rispose, fra l’altro….”per invecchiare con grazia”. La trovo un’espressione meravigliosa che contiene un mondo. C’è grazia nella cura di sé, di quel sé che cerca di tenere nella postura eretta un baricentro piazzato nel corpo e nel cuore. C’è grazia nel non cedere alla trascuratezza della propria dimensione fisica, del volersi sentire bene con se stessi e con gli altri, continuando ad avere cura quotidiana dell’igiene personale, del vestiario, del linguaggio, della conversazione, dell’atmosfera della casa e degli affetti. C’è una grazia straordinaria nel non tenere lo sguardo solo su di sé, lamentandosi dei propri piccoli e grandi disturbi, ma continuare a tenerlo aperto, attento e affettuoso sul mondo.

Lo Yoga praticato con intelligenza e col giusto insegnante apre a tutto questo.Ora vorrei dare qualche suggerimento pratico sia a chi, non più giovanissimo, desidera iniziare e magari viene dallo sport, ma vuole provare a integrare altro, che a chi viene dal divano di casa sua:

1) La pratica ti porta dove sei adesso ed è molto importante iniziare da lì. Negli Stati Uniti, dove c’è stato un grande incremento di praticanti over 50, c’è stato anche un corrispondente aumento di infortuni proprio in questa fascia d’età. E’ quindi importante approcciare a posizioni più complesse, con gradualità o adattamenti e in alcuni casi anche evitarle, per dare spazio ad altre innumerevoli possibilità che lo Yoga offre.

2) Scegli uno stile adatto a te, che ti fa stare meglio, fisicamente e mentalmente. Ci sono persone per cui è più indicato uno stile prevalentemente yang, cioè scaldante, attivante, che fa appello maggiormente al SN simpatico. Altri stili sono definiti più Yin, quindi più statici, rilassanti e rinfrescanti che stimolano il SN Parasimpatico. Nella mia esperienza la pratica dovrebbe trovare un giusto equilibrio di entrambe gli aspetti, in media virtus. In ogni caso l’approccio è mantenere la curiosità e il desiderio di  mettersi in gioco, esplorare anche la propria no confort  zone, soprattutto dal punto di vista mentale. E’ importante l’entusiasmo e la costanza nell’approccio scelto, perseverando per un tempo adeguato, senza saltare da una lezione e da un insegnante all’altro: nello yoga, come in tutte le pratiche valide, è fondamentale continuità e costanza.

3)prova con diversi insegnanti ma scegline uno/a esperto/a e ben preparato/a,  con cui senti di potere stabilire una relazione positiva. L’insegnante deve avere avuto esperienza di vita e molti anni d’insegnamento che portano competenza, non informazioni imparate in un corso di sei mesi. Deve conoscere i cambiamenti del corpo, i limiti e le risorse. E deve essere capace di stabilire una relazione attraverso una capacità creativa nell’offrire l’insegnamento unita a una positività contagiosa.

4) se hai problematiche specifiche parla col tuo medico e poi col tuo insegnante che potrà aiutarti a trovare l’adattamento giusto e l’aiuto adeguato per la tua problematica, invece che peggiorarla….

5) ELIMINA LA SCUSA CHE SEI TROPPO VECCHIO Di questo ho già parlato ampiamente……

 


 

Ines Federica Tecchiati, studia Yoga e Danza sin da giovanissima, sia in Italia che all’estero (India, Stati Uniti, Gran Bretagna). Inizia a insegnare Yoga nel 1992.  E’ laureata in Lingua e Letteratura Inglese. E’ insegnante specializzata di Anukalana Yoga e Meditazione. Insegna Yoga in Gravidanza, Baby Yoga, Vinyasa Flow, Rilassamento Psicomotivazionale e Yoga Nidra.. E’ Danza Movimento terapeuta, Formatrice e Supervisore APID® (Associazione Professionale Italiana Danza Movimento Terapia). Attualmente è Presidente dell’APID®.  E’Art Psychotherapist (Goldsmith College, University of London), 1998 e specializzata in Strumenti di Osservazione del Movimento. (LMA, KMP e Bartenieff Fundamentals). E’ RBT™ (tecnico certificato di Riabilitazione Comportamentale. Insegna sia In Italiano che in Inglese.

 


Biibliografia (Purtroppo al momento non ho trovato ricerche serie Italiane sul tema, speriamo nel futuro….)
1. Tummers N, Hendrick F. older adults say yes to yoga. National Recreation and Park Association; 2006. 
2. Young at Heart – Tips for Older adults. National Institutes of Health; 20023. Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:1510–1530. 
4. Greendale GA, Huang MH, Karlamangla AS, Seeger L, Crawford S. Yoga decreases kyphosis in senior women and men with adult-onset hyperkyphosis: results of a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:1569–1579. 
5. Macrae PG, Lacourse M, Moldavon R. Physical Performance-Measures That Predict Faller Status in Community-Dwelling Older Adults. J Orthop Sports Phys Ther. 1992;16:123–128.
6. Rogers MW, Mille ML. Lateral stability and falls in older people. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31:182–187. 
7. Oken BS, Zajdel D, Kishiyama S, Flegal K, Dehen C, et al. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Altern Ther Health Med. 2006;12:40–4
8. Schmid AA, Van Puymbroeck M, Koceja DM. Effect of a 12-week yoga intervention on fear of falling and balance in older adults: a pilot study. Arch Phys Med Rehabil. 2010;91:576–583. 
9. Zettergren KK, Lubeski JM, Viverito JM. Effects of a yoga program on postural control, mobility, and gait speed in community-living older adults: a pilot study. J Geriatr Phys Ther. 2011;34:88–94. 
10. Chen KM, Tseng WS, Ting LF, Huang GF. Development and evaluation of a yoga exercise programme for older adults. J Adv Nurs. 2007;57:432–441. 
11. Chen KM, Chen MH, Hong SM, Chao HC, Lin HS, et al. Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. J Clin Nurs. 2008;17:2634–2
12. Chen KM, Tseng WS. Pilot-testing the effects of a newly-developed silver yoga exercise program for female seniors. J Nurs Res. 2008;16:37–46. 
13. Chen KM, Fan JT, Wang HH, Wu SJ, Li CH, et al. Silver yoga exercises improved physical fitness of transitional frail elders. Nurs Res. 2010;59:364–370. 
14. Fan JT, Chen KM. Using silver yoga exercises to promote physical and mental health of elders with dementia in long-term care facilities. Int Psychogeriatry. 2011;23:1222–1230. 

Citazione di altri articoli  in PMC

Effect of Yoga versus Light Exercise to Improve Well-Being and Promote Healthy Aging among Older Adults in Central India: A Study Protocol for a Randomized Controlled Trial[Geriatrics. 2019] 

Effects of yoga on well-being and healthy ageing: study protocol for a randomised controlled trial (FitForAge)[BMJ Open. 2019] 

Physical-Performance Outcomes and Biomechanical Correlates from the 32-Week Yoga Empowers Seniors Study[Evidence-based Complementary a…] 

Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review[International Journal of Yoga….]

Yoga Empowers Seniors Study (YESS): Design and Asana SeriesSee more

Physical performance measures that predict faller status in community-dwelling older adults.[J Orthop Sports Phys Ther. 1992] 

Review Lateral stability and falls in older people.[Exerc Sport Sci Rev. 2003] 

Yoga decreases kyphosis in senior women and men with adult-onset hyperkyphosis: results of a randomized controlled trial.[J Am Geriatr Soc. 2009] 

Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life.[Altern Ther Health Med. 2006] 

Effects of a yoga program on postural control, mobility, and gait speed in community-living older adults: a pilot study.[J Geriatr Phys Ther. 2011] 

Development and evaluation of a yoga exercise programme for older adults.[J Adv Nurs. 2007] 

Yoga for chronic low back pain: a randomized trial.[Ann Intern Med. 2011] 

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